筋肉強化やダイエットにおすすめのプロテイン3選
目指せ理想のマッチョ体形!プロテインを活用した効果的なボディメイク

正しく使えば効果アップ!プロテインの使い方&飲み方ガイド

プロテインを活用した効果的なボディメイク » 筋肉増加に必須の「プロテイン」その効果とは?

筋肉増加に必須の「プロテイン」その効果とは?

効率的に筋肉をつけたい!と筋トレをする人が飲むイメージがまだまだ強いプロテイン。けれど、最近ではプロテインは筋トレをしている方だけが飲むものではなくなっています。サプリメントとして、美容やダイエット、健康維持などにも活用している方も増えてきたプロテイン。一口にプロテインといっても、様々な使い方や効果、商品が出ています。このサイトでは、プロテインを上手に日常に取り入れられる情報をご紹介しています。是非、参考にしてみてください。

プロテインとは

プロテインとはそもそも、日本語でタンパク質という意味を持つ言葉です。私たちは日々の食生活の中で、肉や魚などの食品からタンパク質を摂取しています。タンパク質(以下、プロテイン)は筋肉や皮膚、髪の毛など体を作る上で欠かせない栄養素。人間の体の15〜20%はプロテインからできているとも言われています。
しかしながら、現代の食生活においてプロテインは不足しがち。サプリメントや栄養補助食品などで上手に補い、プロテイン不足を予防することで、健康づくりにも役立てられるのです。

プロテインの効果

プロテインは、20種類あるアミノ酸の配列によって構成されています。一口にプロテインといっても、ホエイプロテイン、大豆プロテイン、カゼインプロテインなどいろいろな種類があり、目的や生活習慣などに併せてプロテインを選ぶことで、より効率的に健康的な体づくりが叶えられます。プロテインは筋肉や肌の原料となる栄養素。具体的にどんな効果・役割を私たちの体で果たしているのかをみてみましょう。

効率よく筋肉を育てることができる

筋トレをする際に、プロテインを摂取するとより効率的に筋肉がつくというのは一般的にも知られていることです。実際、プロテインを摂取すれば筋肉がよりつきやすいことはこれまでの研究でも明らかになっています。また、いつどんなプロテインを摂取した方がいいかに関しての研究も行われています。
タンパク質はアミノ酸の構成の違いで体内での吸収率や利用率が異なると言われています。筋肉を効率よく育てるためには、プロテインを選ぶ際にも吸収率やどんなタイミングで摂ればいいかまで、しっかりと考えてみるといいでしょう。
例えば、吸収効率が高いと言われるホエイプロテインは運動後の摂取がオススメ。一方、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインは、就寝前に飲むのがオススメです。

日常の食事においてバランスの取れた栄養の摂取ができている平均年齢74歳の男性13名を対象として,高タンパク質含有栄養を運動直後と2時間後に摂取する2つのグループに分けて,12週間の筋力トレーニングを実施した.この結果,運動直後摂取群はニードル筋生検法による大腿外側広 筋の筋線維1本当たりの平均横断面積24%増加,MRI法による大腿四頭筋の横断面積が7%増加,並びに等速性膝伸展筋力が15%増加を示した.一方,2時間後摂取群では,これらの測定項目に変化は認められなかった

出典:(PDF) 『身体トレーニングの効果を高めるためのタンパク質栄養』体力科学,55(1),2006[PDF]

美しい肌を育てるのにも効果的

プロテインは、皮膚を構成する上でも欠かせない栄養素です。そのため、美肌や美髪を作る上でも、プロテインを摂取することは有効です。例えば、タイズから抽出されたタンパク質を酵素処理した大豆ペプチドを配合した飲み物は、肌の弾力や皮膚の水分保持量を高めることが研究で明らかになっています。

大豆から抽出したタンパク質を酵素処理して得られた大豆ペプチドは吸収が速く,多くの生理活性を有することが期待されている.本研究では,肌弾性力や肌水分量を増加させると報告されているコラーゲンペプチドに大豆ペプチドを混合した試験飲料を用いて,両ペプチドの併用が皮膚機能に与える効果についての介入試験を実施した.被験者は健康な成人女性とし,試験飲料は大豆ペプチドとコラーゲンペプチドの混合とし,対照飲料は試験飲料と総ペプチド含有量がほぼ同量のコラーゲンペプチド単独とした.70 日間の摂取前後で,肌弾性力,水分量,経皮的水分蒸散量(TEWL)を測定した.試験飲料と対照飲料との間に3 項目とも統計学的な差はみられなかったものの,大豆ペプチドとコラーゲンペプチドの同時摂取群では,摂取後の肌弾性力が摂取前に比べて有意に増加した.

出典:(PDF) 『健常成人女性の皮膚機能に対する大豆ペプチドならびにコラーゲンペプチドの同時摂取効果』日本家政学会誌,63(1),2012 [PDF]

また、美肌は夜作られると言われますが、就寝中に皮膚を再生させてくれる成長ホルモンは、お肌の老化を食い止めるためには必要不可欠。この成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を高めてくれる役割を持っています。そのため、美肌には成長ホルモンが活発に分泌される夜に併せてプロテインを摂取するといいと言われています。

健康維持にも欠かせないプロテイン

タンパク質(プロテイン)は三大栄養素の一つと言われ、私たちの体になくてはならない栄養素です。タンパク質を構成しているアミノ酸は、神経伝達物質として働いたり、参加されてエネルギー源になったり、体内に栄養素を運んだり、免疫反応をする抗体のせいぶんになったりといろいろな役割を果たしています。
例えば様々な病気から体を守る免疫反応も、タンパク質が関わっているわけですから、不足すれば病気になりやすくなります。また、インスリンや代謝を司るホルモンの元にもなっていますので、タンパク質が不足すれば代謝調節がうまくいかなくなってしまうことも。
タンパク質が欠乏すると、体がむくみやすくなるとも言われています。
このように、タンパク質が不足してしまえば、体の様々な働きが妨げられてしまいます。極度のダイエットや偏った食生活などで食事からタンパク質が摂れなければ…と考えるととても怖いことですね。

プロテインの効果が現れるまで

トレーニングと合わせてプロテインを補給し始めてから、体に変化が現れ始めるまでの期間はそれなりにかかります。
もともとの筋肉のつき具合や、性別、体質などによっても個人差はあります。ただ、最低でも効果が現れるまで数か月かかると思っておいたほうがいいでしょう。
数週間ですぐに効果が出るものではありませんので、「効果が出ないから」とがっかりする必要はありません。

トレーニングの方法やプロテインを飲むタイミング、プロテインの効果を高める栄養素をいかに補給できるかによってもプロテインの効果は左右されます。例えば、プロテインは一般的に運動を終えてから30分以内に補給するのがベストと言われています。

次のページでは、プロテインの効果が現れるまで、プロテインの効果をより確実に効果を出すための方法について、詳しく解説しています。

「プロテインの効果が現れるまで」詳しくはこちら

しっかりと筋肉をつけたい人に

せっかくトレーニングをするなら、しっかりと筋肉をつけたい。そう願う方にとって、プロテインはとても強力なトレーニングのサポーター。
各メーカーが、筋肉を作るために必要なタンパク質をより効果的に身体に届けるための配合や、飲みやすさなどを工夫しています。

メーカーによっても、つけたい筋肉のタイプや、補給するベストタイミングは異なります。まずは、自分にあったプロテインを選ぶために、プロテインがなぜしっかりと筋肉をつけたい人にオススメなのか、その理由を知りましょう。

次のページでは、効率よく筋肉を大きくし、しっかりと筋肉をつけるための基本的なプロテインの効果と使い方をご紹介しています。トレーニング時だけでなく、オフの日にも試してみたいプロテイン活用法をチェックしてみましょう。

「しっかりと筋肉をつけたい人に」詳しくはこちら

細マッチョで理想的な肉体に

キュッと引き締まったボディは、男女問わずとても魅力的です。
特に細マッチョ男子は、女性からの支持率も高く、モテ男の必須条件とも言える今。
ぶよぶよと肉のついただらしない身体では、「自己管理できない男」というマイナスな印象を周囲に与えてしまうことにもなりかねません。最近では、大企業の中には、社員に対して体脂肪率の目標値を定めるところもあるそうです。こうしたことからも、プライベートも仕事も順調にするために、細マッチョを目指したいところです。

次のページでは、プロテインを使いながら、理想の細マッチョボディを作るための方法や、オススメのプロテインをご紹介しています。

今までプロテインを使ったことがない方も、簡単にスタートできるトレーニング&プロテイン生活。ぜひ試してみてください。

「細マッチョで理想的な肉体に」詳しくはこちら

実はダイエットにも有効なプロテイン

特に細マッチョやマッスル体型を目指しているわけではないから、プロテインは自分には必要ない…。
そう考える方も中にはいるかもしれません。実はそれはとてももったいないことなのです。

と言うのも、筋肉がしっかりとついた体は、体を動かしていないときも基礎代謝が高く、エネルギーを効率的に消費できます。

そのため、ダイエットをする方ほど、プロテインを補給して筋肉をしっかりとつけることが大切です。とかく、食事制限や運動ばかりに目が行きがちなダイエット。

今の体重を落とすだけでなく、「太りにくい体」を作るためにも、プロテインで体に筋肉をつけてあげましょう。
次のページでは、ダイエット中の方にオススメなプロテインの摂り方についても詳しく解説しています。

「実はダイエットにも有効なプロテイン」詳しくはこちら
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