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プロテインとの相乗効果が得られる話題の成分「HMB」

こちらのカテゴリーでは、HMBという成分について解説。単体の効果やプロテインとの相乗効果をご紹介します。

筋肉増加に効果的な話題の成分「HMB」とは?

近年話題となっているHMB。プロテインや筋肉増強サプリを探している方であれば、名前を聞いたことがあるかもしれません。HMBとは「ビス-3-ヒドロキシ-メチルブチレートモノハイドレート」の略。難しそうな名前ですね。アミノ酸の1種であるロイシンから代謝される成分です。

多くのサプリやプロテインが販売されていますが、1996年にアメリカのアイオワ州の大学で発見され、日本では2010年から販売が開始されたという、比較的歴史が浅い成分と言えます。しかし、その期待できる効果の高さから、10年も経たないうちに筋トレをサポートする成分として爆発的に普及しました。

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HMB自体には筋肉増強効果はない

プロテインやサプリに含まれているので、HMBには筋肉増強効果がある成分と勘違いされがちですが、実はHMBには筋肉を増やす効果はありません

HMBの働きを知るには、まず筋肉のメカニズムについて知っておく必要があります。人間の筋肉は絶えず生成と分解を繰り返しています。筋トレをしてアミノ酸などの筋肉の材料を補給すれば、筋肉は増加します。一方で、筋肉を鍛えないとすぐに分解されてしまいます。運動不足や病気で寝たきりの人の筋肉が衰えるのは、分解されるばかりで新しく筋肉が作られないからなのです。分解される筋肉の量よりも、生成される筋肉の量が上回って、初めて筋肉が増えるのです。

お金に例えると、毎月のお給料よりも贅沢などをして使うお金の方が多いと、貯金がどんどん減っていきます。一方、無駄遣いを止めて、一生懸命給料を稼げば貯金はどんどん増えていきます。筋肉も同じことが言えます。

HMBは筋肉の分解を防ぐことで、筋トレの効果をアップさせる働きがあります。アメリカの大学の研究によると、HMBを飲んだ人のグループと飲まなかった人のグループがそれぞれ筋トレを行ったところ、HMBを飲んだ被験者の方が筋肉量が有意に増加したという研究結果が出ています。無駄遣いを抑えて貯金を増やすように、HMBを飲むことで筋肉がどんどん定着しやすい体質改善に効果が期待できるのです。

HMBは摂取するのが難しい

増やした筋肉を維持するためにはHMBを1日1.5~3g摂取するのが望ましいとされています。先程ご説明したように、HMBはロイシンから代謝される成分で、3gのHMBを作り出すには60gのロイシンが必要です。60gというと大したことがないように思われますが、実は1日に必要なHMBを摂取するには20杯ものプロテインを飲む、あるいはステーキを20枚食べる必要があります。

毎日、プロテイン20杯やステーキを20枚摂取するのは不可能ですよね。しかし、HMBを含むプロテインやHMBサプリにはHMBがバランス良く配合されているので、無理なく手軽に摂取することができます。

プロテイン+HMBの相乗効果で筋肉増加

HMBを飲むだけでも筋肉の分解が防げますが、プロテインと組み合わせれば更に筋肉増強効果が期待できます。プロテインにはBCAAといったアミノ酸やタンパク質が豊富に含まれていて、筋肉の材料となります。HMBを飲んで筋肉の分解を防ぎ、材料を供給すれば、どんどん筋肉は増えていくことになります。給料が増えてお金がどんどん貯まっていくイメージです。

HMBとプロテインを合わせて飲むことで、より短時間に、より多くの筋肉をつけることが可能です。最近ではHMBが配合されたプロテインも多く販売されていますので、結果を得たい人は、プロテインの配合成分にも注目して選びましょう。こちらのサイトでも、HMBが配合されたおすすめプロテインを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

HMBの安全性

HMBは比較的新しい成分とはいえ、若年層だけでなく高齢者の筋力低下予防にも効果があることが報告されている成分です。

筋力アップに関する研究結果が報告されており、厚生労働省でも『日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書』内にて、台湾とアメリカのHMBに関する研究が報告されています。

また、国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、HMBの安全性を示す指標として、次のファクトを提示しています。[1]

・HMBはトレーニング前1、2時間のタイミングで摂取することが望ましい
・HMBの効果が最も出るのは2週間摂取を継続した場合
・HMBの1日当たりの推奨摂取量は体重1kgあたり38mg(体重60kgなら2.28g/日)
・HMBは若年層から高齢者層まで安全に使用できる
・HMBにはHMB-CaとHMB-FAの2タイプがあるが、HMB-FAに関する研究はまだ十分ではない

このように、比較的研究も進み、安全性は極めて高いと考えられているHMBですが、まだ新しいサプリメントということもあり、副作用や長期摂取に伴う弊害などについては詳しいことがわかっていません。

摂取するのであれば、推奨摂取量を守って服用するのが良さそうです。

[1]

出典: 「International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)」Journal of the International Society of Sports Nutrition2013

HMBのデメリット

筋トレの効果を高めたい方にとって、HMBは魅力的な栄養素です。
ただし、HMBを活用する上では、いくつかデメリットがあることをまず理解しておく必要があります。

例えば、HMBはまだまだメジャーなサプリではないため、価格面ではプロテインと比べると高額になりがちです。

また、HMBは摂取しすぎると逆に筋肉を合成する体の作用が低下してしまう可能性もあります。
海外の医学雑誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された論文[2]によれば、体重1kgあたり38mgのHMBを毎日摂取したグループと比べて、体重1kgあたり76mgのHMBを摂取したグループは、体脂肪の減少がそれほど効果的に見られなかったと報告されています。

このように、より効果を高めるためには、自分にあった摂取量を自己コントロールする必要がある点は、人によってはデメリットと感じる方もいるかもしれません。

また、HMBは筋トレ初心者や未経験者の方が、トレーニングを長年続けてきた方よりもより効果を出しやすいと言われています。すでに筋肉がしっかりと体についた人の場合、HMBが筋肉分解を抑える作用はそれほど体作りに意味をなさないケースもある点は、デメリットと言えるでしょう。

[2]

出典: 「β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass」Medicine & Science in Sports & Exercise ,2000

運動しない日にHMBは飲んでよい?

先程ご紹介した国際スポーツ栄養学会(ISSN)のHMBに関するファクトにもあるとおり、HMBの適切な摂取タイミングはトレーニングの直前です。

運動しない日にHMBを飲むこと自体は悪いことではありません。現に、厚生労働省は、高齢者がHMBを補給することで筋力低下を優位に防ぐことができた台湾の研究事例を、健康関連の審議会で参考資料として取りあげています。

高齢施設に入所している方の場合、トレーニングを毎日行うことは現実的に考えにくいわけですが、それでも筋力維持に効果があることが報告されているこの事例。
運動しない日でもHMBは飲んでもいい、という一つの参考になるのではないでしょうか。

台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2 g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体 計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群 では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄 量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた

出典:(PDF)厚生労働省 健康関連審議会資料「フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連」[PDF]

HMBは女性が利用してもよい?

女性芸能人でもHMBを美ボディ維持のために活用していることが、メディアや各サプリメーカーの広告などでも取り上げられています。

HMBの効果について、男女での違いに関する研究は国内ではほとんど見当たりませんでした。また、各サプリメントメーカーが女性向けのHMBサプリを展開していることからも、HMBは女性が摂取しても問題ないと考えられます。

女性向けと男性向けのHMB、何か違いはあるの?
という点が気になるところですが、成分を見る限り、HMBに男性用と女性用で違いがあるわけではないようです。強いて違いを挙げるとすれば、併せて配合されている成分や、パッケージデザイン程度。性別に関係なく、HMBは利用できる栄養素です。

HMBは併用してもよい?

HMBサプリメントを複数併用すること自体に対する問題を指摘する研究や論文はとくに見つけられませんでした。

ただし、国際スポーツ栄養学会(ISSN)によれば、1日あたりのHMB摂取量は体重1kgあたり38mgです。

比較的新しいサプリメントのため、多量摂取を長期間続けた場合の体に及ぼす害や副作用については、まだまだわからないところが多いのも事実です。

HMBサプリメントを併用して服用する場合には、トータルのHMB摂取量が過剰にならないように気をつけたほうがいいでしょう。

HMBを含むおすすめのアイテムはこちら

近年のHMBブームを受け、HMBを配合するサプリメントも数多く発売されるようになりました。

そこで、次のページでは、HMBを配合した筋肉強化アイテムの中でもおすすめのアイテムをコストパフォーマンスの観点から比較。おすすめのサプリメントBEST3を詳しくご紹介しています。ぜひHMBを活用する際の参考にしてみてください。

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