筋肉強化やダイエットにおすすめのプロテイン3選
目指せ理想のマッチョ体形!プロテインを活用した効果的なボディメイク

正しく使えば効果アップ!プロテインの使い方&飲み方ガイド

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副作用

筋トレの友というべきプロテイン。筋トレ前後や寝る前にシェイカーを振ってゴクゴク飲んでいます。けれども正しい飲み方を知らないと、プロテインの飲みすぎになって、ちょっと困ったことが起きてしまいます。副作用とも言えるプロテインの注意事項を説明しますね。

たんぱく質の摂りすぎはNG!プロテインの副作用って?

現代人はたんぱく質が充分に摂取できているので、たんぱく質のかたまり、プロテインの用量を間違えるとすぐに過剰摂取になってしまいます。過剰摂取による健康被害も考えられますので、1日に飲む量を守りましょう。

過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかる

プロテインの成分になっている、たんぱく質には窒素がたくさん含まれています。この窒素をまず肝臓が処理して腎臓にパスします。それから腎臓が尿素に変えて排出するよう働きます。そのため、過剰摂取によって窒素がたくさん増えると、肝臓や腎臓が忙しくなってしまい、パンクしてしまいます。

肝臓や腎臓の疾患は初期段階の自覚症状がないので、早期発見が難しく気づいたときにはもう重症化してしまっていることもありますので、プロテインを使って筋肉を鍛えたい方は飲みすぎに注意です。もし心配なようでしたら、検尿や血圧測定を小まめにすることをオススメします。

万が一、プロテインの過剰摂取により腎臓に負担がかかった場合。腎臓のろ過機能が低下し、尿から毒素を排出する機能が低下してしまいます。その結果、尿毒症という毒素が身体中に回って命を脅かす深刻な事態になることも。もちろん、命を落とすような症状は、腎臓がかなりダメージを受けた状態ですので、そうそう頻繁に起こることではありません。多さ、少なくとも腎臓のろ過機能が低下することは、腎臓の疲弊を誘発します。その結果、糖尿病など他の病気などによるリスクと負の相乗効果を引き起こし、重篤な事態に陥ることだってあるのです。

また、肝臓は食事から摂取した栄養をエネルギーに変えたり、解毒作用を持っていたり、消化酵素を作って血中コレステロール値を調整したりと色々な役割を果たしています。肝臓に負担がかかってしまえば、体の老廃物が分解・排出されにくくなってしまいます。その結果、疲れが取れにくくなったり、アルコールに弱くなったりする子とも。また、中性脂肪がエネルギーとして使われなくなってしまい、肝硬変や肥満を招いてしまうことも大いにありえます。また血中の中性脂肪が増えれば、血管がドロドロになり、むくみやお腹の張り、脳梗塞などを引き起こすリスクもありますので、注意が必要です。

子供がプロテインを飲んでも大丈夫?

大人でも飲みすぎは良くないのですが、子供がプロテインを飲むときの注意点を説明しますね。最近では子供用のプロテインも売られています。子供用のプロテインを飲むのであれば、大人用とは成分が違いますので、用量さえ守れば問題ありません

ただし、やはりきちんと栄養のバランスがとれた食事と、運動を日常的に行っていることが前提になります。また、成長期なので筋肉よりも体の発育にたんぱく質が使われますので、大人のボディビルダーのような筋肉になるには相当なトレーニングが必要になります。

妊娠中にプロテインを飲んでも大丈夫?

妊娠中は、カフェインやアルコールなど普段の食生活で“避けたほうがいいもの”がたくさんあります。プロテインも飲んでいいのかどうか、心配になりますよね。

結論から言えば、プロテイン自体が妊婦さんの体に悪影響を及ぼすことはないようです。むしろ妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長のためにもたんぱく質は積極的に摂取したい栄養素。タンパク質補給のサポートとして、プロテインを活用するのはあながち悪いことではありません。ただし、妊娠中にプロテインを飲む際には、幾つか注意しておきたいポイントがあるのは事実。

例えばカフェインは胎児の発育に影響を及ぼす可能性があることから、妊娠初期から控えたほうがいと言われる成分です。プロテインの中には、ココア味などカフェインを含んでいるものもありますので、成分をチェックして「ココア」などのカフェインを含む成分が入っていないか確認してみましょう。

また、ビタミンAは妊娠中に過剰摂取すると胎児の先天性異常のリスクを高めてしまう可能性があることも報告されています。過去には、過剰量のビタミンAが含まれていることから、商品回収が行われたサプリメントもありました。

(過剰量のビタミンAを含むサプリメントに対して) 推奨されるビタミンA摂取量を超える量が含まれるため、長期間の摂取により肝臓や骨への影響、妊婦の摂取により胎児の先天性異常のリスク上昇の可能性がある。全ロットを対象に、販売業者 (Power Body Nutrition Ltd.) による自主回収が行われている。現在のところ、当該製品との因果関係が疑われる健康被害については不明。

出典: 「健康食品」の安全性・有効性情報『英国FSAが過剰量のビタミンAを含む製品に注意喚起 (180405)』国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

こうした事例を考えると、プロテインにビタミンAが配合されているものを使った場合、他のサプリや食事との組み合わせた時に、ビタミンAが過剰摂取になる可能性もありますので、注意が必要です。(※ただし、ビタミンAは必要な栄養素ですので、あくまでも適量摂取を心がけることが大切です。)また、大豆アレルギーなどアレルギーのある方も、きちんと成分をチェックしてアレルゲンが入っていないかを確認するようにしましょう。

飲みすぎるとどんな症状になるの?プロテインの副作用って?

飲みすぎてしまうと、ちょっと困ったことが起きてしまうプロテインですが、具体的にどんなことが起こるのか説明します。

お腹を壊す【プロテインの副作用】

お腹が痛い人の画像

牛乳でお腹を壊す人はプロテインの原料に注意しましょう。牛乳から作られたプロテイン(ホエイやカゼイン)を飲んだときに、牛乳を飲むのと同様にお腹を壊すことがあります。商品によって大豆由来、牛乳由来、卵由来のプロテインがありますので、アレルギーの方は特に気をつけてください。

脂肪が増える【プロテインの副作用】

お腹の脂肪の画像

プロテインを飲みすぎると太ります。筋トレした分に対して適切な量のプロテインを飲むことで、効率的に筋力アップすることができますが、摂りすぎた分は筋肉にならず、脂肪になって残ってしまいます。プロテインはたんぱく質ですので、たくさん摂取すればよいというものでもありません。

骨粗しょう症リスク増【プロテインの副作用】

骨が痛い人の画像

動物由来のプロテインの場合は骨粗しょう症にも気をつけましょう。動物性のたんぱく質は摂取しすぎると尿が酸性になります。その結果、尿にカルシウムが溶け出してしまいます。骨からカルシウムが抜け出すため、骨粗しょう症のリスクが高まります。

脱水症状になる【プロテインの副作用】

水を飲む人の画像

プロテインを飲みながらトレーニングするときは要注意です。プロテインで補充された、たんぱく質は体内で窒素に変わって排出されます。この排出するときに水分が必要になるのです。プロテインで普段より体内にたんぱく質がたまってくると、より多くの水分が使われてしまうので、脱水症状を起こすリスクが高まります。

うんちが臭くなる【プロテインの副作用】

トイレットペーパーの画像

たんぱく質を過剰に摂取すると、うんちが臭くなります。夕飯で焼肉を食べすぎると翌日のうんちはとても臭くなります。たんぱく質を過剰摂取すると小腸だけでは吸収しきれなくなり、大腸まで送られてしまうので、たんぱく質の臭いも送られてしまいます。プロテインでも同様のことが起こります。

副作用を起こさないプロテインの正しい飲み方

プロテインは飲む量を間違えなければ副作用を怖がる必要はありません。そもそも過剰摂取による体調の悪化はプロテインに限った話ではありませんからね。例えば、ビールを飲みすぎで痛風に、コレステロールを摂りすぎて動脈硬化に、なんてこともありますので何事も適量を守ることが大切です。

プロテインは筋肉を効率的につけるための必須アイテムです。筋肉強化だけではありません。ダイエットや栄養補給にも活用されている優秀な食品なので、正しい飲み方やタイミングを知って有効に利用しましょう。プロテインの副作用の原因は過剰摂取によるものがほとんどですので、商品ごとに書かれている1日当たりの摂取量を守ることが大切です。

副作用を起こさないためにプロテインと一緒に摂取したいもの

プロテインにより引き起こされる副作用を予防する第一の方法は、プロテインを飲みすぎないことです。とはいえ、体が必要とするタンパク質の量は個人差があります。そのため、自分では適量を飲んでいるつもりでも、知らず知らずのうちに飲み過ぎていた…ということもあるかもしれません。

思わぬ副作用を未然に予防するためにも、各リスク別に、一緒に摂っておきたい栄養素というものがあります。

骨粗鬆症の予防にカルシウムを

動物性たんぱく質の摂取しすぎによるカルシウムの体外への排出で引き起こされる骨粗鬆症。特に閉経後の女性は、ホルモン量の変化により骨密度がそもそも低下しやすい状態にあります。プロテインを使う際には、骨粗鬆症のリスクを下げるためにも、牛乳や魚などを積極的に取り、カルシウムを補給するよう心がけてみましょう。

脱水症状予防に水分を

トレーニング中にプロテインを飲んでいるなら、いつもより体が必要とする水分量が多いと考えて、積極的に水分補給を心がけましょう。少なくとも、きちんと水分補給ができていれば、脱水症状は予防できます。

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